Para quem quer desfilar por aí com as pernas saradas da Sabrina Sato mas não está com tempo de frequentar a academia regularmente, saiba que com um pouco de disciplina dá para aproveitar aquele tempinho extra antes do banho noturno e fazer exercícios nos membros inferiores e conquistar definitivamente as pernas que tanto almeja.

Além disso, algumas dicas abaixo irão lhe guiar ao caminho mais fácil:

Tire a medida do grupo muscular e date-os. (Panturrilha, coxa e glúteos).
Junte o polegar ao indicador, como uma pinça agarre partes do bumbum, coxa e panturrilha, toda a parte que vier entre a pinça representa a gordura que necessita ser queimada para sair o delineamento dos músculos.
Alimentação deve estar de acordo com a sua situação física. (Direcionado a percas ou ganhos).
Água, este elemento forma 70% do seu corpo, beber menos do que 2 litros por dia é limitar o crescimento dele.
Descanso, ao contrário do que muitos pensam o seu corpo não cresce durante os exercícios, eles se desenvolvem quando você está dormindo. Em poucas palavras, quanto maior seu tempo de descanso junto a boa alimentação e exercícios, maior seus resultados.
Acompanhe o seu crescimento mensalmente.
Mais uma vez ressalto que você precisa estar ciente que este é um resultado que requer tempo, foco no seu objetivo e dedicação.

CONSTRUINDO AS PERNAS DOS SONHOS:

Crie a dieta que suas pernas precisam – Uma alimentação rica em proteínas é fundamental para ganho de músculos, sendo esta o principal material para construção muscular para obter bons resultados uma mulher deve consumir aproximadamente 120g de proteínas/dia.

Diversas listas de alimentos e suas proteínas/porção estão por aí em toda a internet, basta baixar uma e fazer um comparativo a sua atual alimentação.

Vai aí alguns alimentos e suas proteínas.

1 ovo – 8g
1 copo de leite 200ml – 6,8g
Peito de frango 100g – 31g
Filé de boi 100g – 32g
Pão francês/un – 4g
Pipoca/3Ch – 8g

Controle os Carboidratos – Esta é a principal moeda de energia do seu corpo, ou seja, se a quantidade for menor do que o necessário o corpo consumirá os seus músculos, se for maior que o necessário virará gordura que será armazenada em seu corpo. Por isso a forma como você consome carboidratos estará diretamente ligada ao resultado final. Para uma pessoa que almeja bons resultados o seu consumo deve estar por volta de 600 a 800g/dia de carboidratos.

Descanse os seus músculos – Ao executar os exercícios o seu músculo está sofrendo micro lesões, rasgões estes que serão cobertos pela proteína, aumentando assim – bloco por bloco – o volume do músculo trabalhado.

Quando você está descansando é exatamente a hora em que o seu musculo está se recuperando, então nada de perder noites. Outro fator importante é respeitar o tempo de recuperação do seu músculo, dores do treino de dias antes quer dizer que o seu músculo ainda está aproveitando o treino anterior, deixe ele se recuperar, malhe outro grupo muscular ou simplesmente tire o dia para descansar, assim você obterá melhores resultados.

Treine corretamente –  Para alcançar as tão desejadas pernas você terá que associar todas as dicas acima com um treino duro. Se a gordura corporal não é mais um problema, esqueça esteiras, bicicletas ergométricas ou qualquer atividade que exija muito esforço.

Exercícios do tipo poderão catabolizar (consumir)  seus músculos, foque exclusivamente em exercícios voltados a músculos isolados. Por exemplo:

 
Exercicios para ter pernas torneadas:

Para quem gosta da academia, dê preferência a séries com pesos decrescentes e repetições crescentes.

Ex: Leg Press Inclinado

6 repetições de 80kg
8 repetições de 70Kg
10 repetições de 60 Kg
12 repetições de 50 Kg

Isto fará com que seus resultados aumentem em média 30% a mais do que com a mesma quantidade de repetição e peso, levando o seu musculo a um maior desgaste e consequentemente um maior resultado.

Seja fiel ao tempo de descanso durante as séries, o tempo aconselhável é de 40 segundos entre uma série e outra, tempo mais que suficiente para trocar os pesos e 1minuto e 20 segundos aproximadamente de um exercício para outro.

A execução perfeita do exercício é também fundamental para bons resultados, não adianta grandes pesos e muitas repetições se for realizado de forma errada, será perda de tempo, então foco na boa execução.

Se animou com a dica e não quer correr o risco de fazer feio quando colocar a minissaia? A personal trainer Lu Oliveira ensina uma série que vai fortalecer suas coxas e bumbum de maneira eficaz. Para isso você vai precisar de um pesinho ou qualquer objeto pesado como saco de arroz, garrafa de água ou o que você achar mais fácil de ter em mãos no momento do exercício. O único cuidado que você deve ter na hora de improvisar o material é escolher dois objetos idênticos para não ter discrepância nos pesos.